Vsem akcijskim zvezdnikom je skupna ena stvar, razen zajetne plače, to je vrsta balvanskih ramen. Tisti hollywoodski PT-ji, ki so podobni Jasonu Stathamu in Dwayneu Johnsonu, razumejo, da je ramenska mišica tista, ki podpira V-obliko kakršne koli testosteronske postave.



Ko gre za vaše modele na poletnem ohišju, bi jih bilo dobro posnemati. Večja ramena dajejo videz večjim rokam in manjšemu pasu. Za večino moških v telovadnici je to popolnoma brez nadzora, toda en človek, ki želi to dejstvo popraviti, je tekmec Ryan Terry - fitnes ikona s takšnimi razmerji, podobnimi adonisu, da je videti izklesan iz helenske skale.

Terry, ki slovi po svojih plečih, je čistil na prestižnih tekmovanjih v postavi, vključno z IFBB Pro in Olympio, na poti pa je zbral več kot milijon privržencev Instagrama. Tu razkrije skrivnosti svojih elitnih treningov za ramena in kako lahko delajo za vsakogar.



Ryan Terry’s Shoulder Workout

Vedno glej svoje deltoidi kot tri različne mišice , Pravi Terry. Imate sprednji [sprednji], zadnji [zadnji] in medialni [bočni]. Veliko ljudi samo stisne gibe, ki ne bodo zadeli vsakega dela delta. Za začetek potrebujete sestavljene poteze, kot je stiskalnica z mreno. Potem pa morate stvari razdeliti.

Glede tega, koliko in kako pogosto, Terry ohranja stvari v stari šoli. Delam na šestdnevnem razdelitvi v bodybuilding slogu. Pet dni za vsak posamezen mišični del, nato šesti dan za določeno mišično skupino, ki jo skušam izboljšati. Če vaša ramena potrebujejo delo, jih udarite dvakrat na teden, vmes pa naj bodo tri do štiri dni, da si opomorete.



Vaja 1: Stiskanje nad glavo z mreno

To je vaša velika sestavljena poteza, da se stvari spustijo naprej. Začnite s kompletom za ogrevanje, ki se osredotoča na čas pod napetostjo (tj. Na čas, ki ga porabite za premikanje uteži), s ciljem, da štiri sekunde spustite z dvema sekundama piha navzgor, da okrepite ramena za vadbo v prihodnosti.

Kompleti

  • 2 seriji ogrevanja 18-20 ponovitev, počasi
  • 4 delovne serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Stojte z nogami v širini ramen, tesno postavite jedro in držite mrežo ob ramenih, dlani gledajo naprej. Od tod napnite in vozite palico navzgor, tako da na vrhu gibanja resnično stisnete lopatice. Spustite s krmiljenjem.



Vsak niz povečajte težo in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s trojnim setom padcev - največjo težo, ki jo lahko naredite za 10 ponovitev, nato takoj spustite 10 odstotkov teže in naredite še 10 ponovitev brez počitka, nato ponovite še enkrat.

kje kupiti lepe kavbojke

Nadomestna vaja 1: Pritisnite na dumbbell

To je alternativa za premikanje, če vam palica ni všeč ali ste doma preprosto omejeni na dumbbells. Kot zgoraj, začnite z ogrevalnim kompletom, s katerim mišice napolnite in poskrbite, da bo kri tekla na prava področja.

Kompleti

  • 2 seriji ogrevanja 18-20 ponovitev, počasi
  • 4 delovne serije po 10-12 ponovitev


Izvršitev

Postavite se v držo v širini ramen in zgrabite dve uteži, ki jih boste lahko z dobrim nadzorom dvignili za 10 ponovitev. Dvignite uteži in jih položite na ramena tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Umirite dihanje in vozite uteži navzgor, roke obračajte tako, da so dlani obrnjene naprej na vrhu.

Vsak niz povečajte težo in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s trojnim setom padcev - največjo težo, ki jo lahko naredite za 10 ponovitev, nato takoj spustite 10 odstotkov teže in naredite še 10 ponovitev brez počitka, nato ponovite še enkrat.

Vaja 2: Bočno dviganje uteži / kabelskega stroja

Stranski dvigi so zadeli sredino vašega deltoida, območje, ki je pogosto zgrešeno in zato za veliko ljudi nerazvito. Tukaj se ne obesite na obrazec. Držite hrbet in telo v pravem položaju, če pa se resnično lahko potisnete, je v redu ustvariti majhen zamah za zadnje tri. Očitno, če je pritisk na križ, ustavite.

Kompleti

  • 2 ogrevalna sklopa 18-20 ponovitev
  • 4 serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Bodite ob strani z dumbbellsom ob strani ali pa postavite kabelski stroj, tako da so ročaji na najnižjih točkah, z desno roko primite levi ročaj in obratno. Stopala postavite v širino ramen, rahlo se obrnite naprej v bokih, zajemite jedro in potegnite lopatice skupaj, da dvignete uteži na svoje strani. Spustite s krmiljenjem.

Vsak sklop povečajte in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s kapljicami ali delci: podvojite težo in pojdite na 10 delnih ponovitev, kar poveča pretok krvi in ​​razširi fascijo (vezivno tkivo) okoli mišice.

Nadomestna vaja 2: stransko dviganje klopi s pomočjo

Če ugotovite, da je zamaha preveč ali da druge mišice nadaljujejo z delom, lahko delte pravilno izolirate s pomočjo klopi. Gre predvsem za krčenje mišic, ne le za gibanje a-b, zato se ne sramujte, če boste morali znižati težo. Tu ste, da trenirate ramena, ne svojega ega.

Kompleti

  • 2 ogrevalna sklopa 18-20 ponovitev
  • 4 serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Klop postavite pod kot 45 stopinj. Spuščenih prsih ležite na klopi z glavo tik nad glavo, z dvema utežema na tleh v višini ramen. Prepričajte se, da ste varno nameščeni na klopi in primite uteži. Napnite jedro, stisnite ramena in dvignite uteži vstran. Spuščajte počasi.

Vsak sklop povečajte in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s padajočim nizom ali delci: podvojite utež in pojdite na 10 delnih ponovitev.

3. vaja: Pec Deck Letenje zadaj

To resnično izolira zadnji del vaših deltoidov, zato vam tukaj ne bo treba pretežati. Uporaba stroja za odstranjevanje pec zagotavlja stalni upor tako med ekscentričnim kot koncentričnim delom gibanja, kar je enako velikemu številu mišic za vaš denar.

Kompleti

  • 2 seriji ogrevanja 18-20 ponovitev, počasi
  • 4 delovne serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Sedež nastavite tako, da so ročaji v višini ramen, ta pa naj bo v celoti nameščen na zadnji strani nastavitev stroja. Držite ročaji z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Od tu postavite trup tesno in potegnite roke v stran in nazaj skozi polkrožno ravnino dec. Vrnitev z nadzorom.

Vsak niz povečajte težo in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s trojnim setom padcev - največjo težo, ki jo lahko naredite za 10 ponovitev, nato takoj spustite 10 odstotkov teže in naredite še 10 ponovitev brez počitka, nato ponovite še enkrat.

moške pastelne srajce

4. vaja: vzvratno križanje kablov

Čas je, da nekaj sekund resno pod napetostjo zadenemo delto deltoidov. Tu je poudarek na stalnem nadzoru, ki povzroča znoj. Ne uporabljajte uteži, s katero se 10 ponovitev ne morete počasi premikati. In upreti se želji, da se kabli hitro vrtijo nazaj. Ves čas si želite napetosti.

Kompleti

  • 2 seriji ogrevanja 18-20 ponovitev, počasi
  • 4 delovne serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Stojte med kabelskimi stroji, tako da so ročaji nameščeni na najvišjih točkah. Tako kot pri bočnem dvigovanju kabla, primite ročaji v nasprotnih rokah, tokrat pa jih potegnite na prsni koš, tako da so roke prekrižane kot Wolverine. Rahlo se nagnite naprej in potegnite roke navzven in navzdol. Spet nekoliko podoben Wolverineu, vendar v njegovem polnem podaljšku. An alfa samec režanje ob ogledalu ni obvezno.

Vsak niz povečajte težo in vmes počivajte 1 minuto. Končajte s padajočim nizom ali delci: podvojite utež in pojdite na 10 delnih ponovitev.

5. vaja: Dvig spredaj

Ta precej boleča poteza cilja na sprednji del in ne popusti. Tu je nujno, da izberete primerno težo, saj boste s pretiravanjem vso breme postavili na spodnji del hrbta, zelo malo pa na delte. Želite velika ramena, ne mesec dni dela zaradi mišičnih krčev.

Kompleti

  • 4-5 serij po 15 ponovitev

Izvršitev

Držite ploščo z utežmi ali mreno, roke postavite v višino bokov. Z nogami v širini ramen in napetostjo jedra povlecite lopatice nazaj in dvignite težo z ravnimi rokami do ravni ramen. Nadaljujte z dihanjem. Spustite s krmiljenjem.

Vseskozi se držite z enako težo, razen če se vam zdi, da je to preveč težko ali prelahko, v tem primeru ga ustrezno prilagodite. Med setami počivajte 1 minuto. Vsaka ponovitev mora biti 4 sekunde navzgor, 4 navzdol.

božična sporočila za učitelja

6. vaja: Dumbbell skomigne

Zdaj pa zaključna poteza: skomignite s kovino navzgor, da sestavite sklop pasti Tom Hardy-esque. Tu lahko greste precej težko, saj ne premikate uteži skozi posebej zahteven obseg gibanja. Vendar pazite, da boste zmanjšali težo, če boste na koncu kompenzirali z rokami ali teleti.

Kompleti

  • 4 serije po 10-12 ponovitev

Izvršitev

Stojte z nogami, razporejenimi v širini ramen, upognite kolena, da dvignete obe dumbbeli, tako da se ustavita na štirikolesnikih. Tu gre za povezavo miselnih mišic. Resnično pomislite na stiskanje pasti, ko vlečete ramena skupaj, da dvignete uteži. Roke naj bodo sproščene in čim bolj neaktivne. Spustite s krmiljenjem.

Vseskozi se držite z enako težo, razen če se vam zdi, da je to preveč težko ali prelahko, v tem primeru ga ustrezno prilagodite. Med setami počivajte 1 minuto. Vsaka ponovitev mora biti 2 sekundi navzgor, 4 navzdol.

Ryan Terry je veleposlanik vodilne blagovne znamke športne prehrane USN, ki je pravkar predstavila svojo popolnoma novo beljakovino Blue Lab Whey. Če želite izvedeti več, obiščite www.usn.co.uk